自分に甘い人でも走れる続け方のコツ

こんにちは、男児3人を育てながら管理栄養士をしているナミかぁちゃんです。

「運動したほうがいいのはわかってる。でも続かない」。これ、私自身がずっと言ってきた言葉です。ダイエットも筋トレも、始めては数日で自然消滅。意志が弱いんだろうな、と自分を責めた回数は数え切れません。毎日子ども3人の世話でヘトヘトなのに、そのうえ自分磨きの時間なんて作れるわけがない、そう思っていました。

でも今、私はランニングだけは続けられています。特別に強い人間になったわけではありません。変えたのは「なぜ走るのか」という理由の部分だけです。今日は、自分に甘い私がどうやって続けられるようになったのか、正直にお話しします。

なぜランニングは三日坊主で終わるの？

結論から言うと、意志が弱いからではなく「自分のため」という動機だけでは続きにくいからです。「痩せたい」「健康になりたい」という目標は、達成しなくても自分が困るだけなので、疲れた日には簡単に後回しにできてしまいます。

私も最初は「痩せるため」「健康のため」と思って走ろうとしていました。でも子ども3人の世話で疲れ切った日の夜、そんな目標はあっさり負けてしまうんです。「今日はいいか」「明日から」の連続。これは私の意志が弱いからだと思っていましたが、実はそうではありませんでした。

「続かない」のは性格の欠陥ではなく、動機の設計が自分に合っていなかっただけなんです。

自分に甘い人が運動を続けられない3つの原因とは？

続かない原因は主に3つあります。完璧主義のハードル設定・自分のためだけの目標・効果が出る前の挫折です。それぞれ順番に見ていきます。

• 完璧主義のハードル設定：「毎日30分は走る」「絶対にサボらない」など最初から高い目標を立ててしまい、1回できないと「もうダメだ」と全部やめてしまう
• 自分のためだけだと後回しになる：「自分のため」の予定は、家族の用事や疲れを理由にいくらでも後ろに回せてしまう。自分を大事にする優先順位が、家族の中で一番低くなりがちなアラフォー主婦にはよくあるパターン
• 効果が出る前にやめてしまう：体重や体力の変化は数週間では実感しにくく、「頑張っても意味がない」と感じて心が折れてしまう

私自身、この3つ全部に心当たりがありました。特に「自分のためだけ」だと、子どもが熱を出した、旦那の帰りが遅い、そんな理由でいくらでも走らない言い訳ができてしまうんですよね。

自分に甘い人でも走り続けられる方法は？

「自分のため」の目標を「大切な人のため」に付け替えると、後回しにしにくくなります。私の場合は「子どものため」でした。ランニングの効果を一つずつ、子どもにとってどんな良いことになるかに変換してみたんです。

ランニングの効果	子どもへの良い影響（私の場合）
ダイエット	若々しく元気なかぁちゃんでいられる
筋肉・持久力アップ	体力がついて外遊びに付き合える、疲れて外食に頼ることが減る
早起きになる	朝に余裕ができ、穏やかな気持ちで接せられる
早寝につながる	かぁちゃんが早く寝ることで、子どもたちも自然と早寝の流れになる
寝つきが良くなる	翌日の体力が回復し、子どものパワーに付き合える
ストレス解消	イライラが減り、些細なことで怒らずにいられる
目標に向かって続ける自己肯定感	「頑張るかぁちゃんの背中」を見せられる

もちろんこれは、「あなたたちのために走ってるのよ」なんて子どもに言うことは一度もありません。あくまで私が自分を納得させるための、完全なる自己満足です（笑）。それでも「自分のためだけ」より「この人のため」と思えたほうが、不思議と後回しにしにくくなりました。

この「動機の付け替え」は、次の3ステップでやってみると簡単です。

1. 運動の効果を書き出す：ダイエット、体力アップ、早起き、ストレス解消…思いつくままでOK。上の表の左側にあたる部分です
2. 「大切な人にどう良いか」に変換する：書き出した効果を一つずつ、「これができたら、あの人にとって何が良い？」と考えて書き換えます。相手は子どもでも、夫でも、親でも、友だちでもかまいません
3. 一番グッときた1つを「走る理由」に決める：全部覚える必要はありません。読み返して一番心が動いたもの、それがあなたの「続く動機」です。私の場合は「イライラが減って、些細なことで怒らないかぁちゃんでいられる」でした

紙に書き出すのがポイントです。頭の中だけで考えていたときは「まあそうだよね」で終わっていたのに、書いて眺めると「これは走るしかない」と妙にやる気が出てきました（笑）。

管理栄養士の視点も一つだけ添えると、運動を習慣にしたい時期は、走ることだけでなく朝ごはんでのたんぱく質摂取も意識すると体が動かしやすくなると言われています。難しいメニューでなくても、卵や納豆など普段の朝食に一品加えるくらいで十分です。

今日から始められる小さな一歩は？

大きな目標ではなく「週2回・1回15分」くらいの小さな行動から始めるのがコツです。続けることが目的なので、ハードルは低ければ低いほどうまくいきます。

• 週2回、1回15分だけ走ってみる（毎日でなくてOK）
• 前の晩にウェアと靴を枕元に用意しておく（朝の「面倒くさい」を減らす）
• 走らない日はウォーキングに置き換えてもOKにする
• 「大切な人のため」に変換できる自分なりの理由を一つ決めておく

「毎日やらなきゃ」をやめた瞬間から、続けやすくなります。

効果はいつ頃から感じられるの？

私の場合、最初の変化を感じたのは2週間くらいでした。ただし順番があって、体型より先に「眠り」と「気分」が変わりました。個人差が大きい部分なので、あくまで一例として読んでくださいね。

• 1〜2週間目：寝つきの変化。走った日の夜は、布団に入ってスマホを触る前に眠気が勝つようになりました。寝落ちの早さにいちばん最初にびっくりしました
• 3〜4週間目：気分の変化。走った日の午前中は気持ちに余裕があって、子どもの「かぁちゃん見て見て攻撃」にも笑って付き合えることが増えました
• 1〜2ヶ月目：体力の変化。夕方のヘトヘト度が少しマシになり、公園の外遊びに最後まで付き合えた日は、こっそりガッツポーズでした

逆に、体重の変化はもっとゆっくりでした。もし「痩せること」だけを目標にしていたら、この間に確実にやめていたと思います。先に変わるのは数字ではなく、眠りと気分。ここに気づけると、効果が出る前の挫折を防げます。

まとめ

自分に甘くて三日坊主、それは今まで何度も味わってきた感覚です。でも「続かないのは意志が弱いから」ではなく、「動機の設計が自分に合っていなかっただけ」だとわかってから、ずいぶん気持ちが楽になりました。完璧を目指さず、大切な人のためという理由を借りながら、小さな一歩から始めてみてください。あなたにもきっと合う続け方が見つかります。

走るのが楽しくなってきたら、ウェアやシューズなどのランニンググッズについても、また別の記事でご紹介しますね。

よくある質問（FAQ）

Q. 何分くらい走ればいいですか？
A. 私の場合は15分程度から始めました。時間の長さより「続けられるかどうか」を優先するのがおすすめです。慣れてきたら少しずつ延ばしていけば十分だと思います。

Q. 朝と夜どっちがいいですか？
A. 私は朝派です。子どもたちが起きる前に済ませられて、一日の気持ちに余裕が生まれるのが理由です。ただ生活リズムによって合う時間帯は人それぞれなので、続けやすい時間を選ぶのが一番だと思います。

Q. 走るのがしんどい日はどうすればいいですか？
A. 無理に走らず、ウォーキングに切り替えるか、その日は休んでOKにしています。「今日はできなかった」で終わらせず、次の日にまた戻れれば十分続いていると考えています。