大豆製品の種類と違い｜豆腐・納豆・豆乳のおいしい使い分け

スーパーの大豆コーナーで、いつもの豆腐と納豆をなんとなくかごに入れていませんか。

種類が多くて迷ううえに、日持ちしないものも多い大豆製品。
「使いこなせずに余らせそう」と思うと、新しいものにはなかなか手が出せませんよね。

そこで今回は、わが家で実際に使っている大豆製品と、その使い分けをご紹介します。

この記事でわかること
・大豆製品の種類（作り方で4つに分けた一覧）
・豆腐・納豆・豆乳などの、味や食感の違い
・暮らしの場面に合わせた選び方
・わが家でよく作る、かんたんレシピ

大豆製品とは？種類を一覧でチェック

大豆製品とは、大豆を原料にした食品のこと。
大豆からできるものを作り方で4つに分けると、ぐっとわかりやすくなります。

作り方	主な大豆製品
そのまま・煎る・ひく	大豆の水煮・蒸し大豆、煎り大豆、きなこ
発酵させる	納豆、味噌、しょうゆ、テンペ
しぼる・固める	豆乳、豆腐、油揚げ、厚揚げ（生揚げ）、がんもどき、高野豆腐（凍り豆腐）、湯葉
しぼった残り	おから

豆乳を固めると豆腐に、豆腐を揚げると油揚げや厚揚げに。
豆腐を凍らせて乾かしたものが、高野豆腐です。

同じ大豆でも、作り方で姿も味もこんなに変わるのですね。

豆腐・納豆・豆乳はどう違う？味・食感と向いている料理

同じ大豆からできていても、味や食感がちがうので、向いている料理も変わります。

大豆製品	味・食感	向いている料理
木綿豆腐	しっかりして、くずれにくい	炒め物、豆腐ハンバーグ、煮物
絹ごし豆腐	なめらかで、やわらかい	冷奴、味噌汁、スープ
納豆	粘りと独特の風味	ごはんにのせる、和え物、オムレツ
豆乳	まろやかで、大豆の香りがやさしい	スープ、鍋、飲み物、おやつ
油揚げ・厚揚げ	香ばしく、食べごたえがある	味噌汁、煮物、焼いてそのまま
高野豆腐	だしをよく吸う	煮物、卵とじ
おから	しっとり、ほろほろ	炒り煮、ハンバーグのつなぎ、おやつ
きなこ	香ばしく、甘いものと合う	ヨーグルト、トースト、おもち

わが家で一番手軽にとれるのは、豆乳です。
料理に使いやすいのは、豆腐と油揚げ。
「ちょっと一品足りないな」という日は、納豆に助けてもらっています。

どれもアレンジしやすいので、料理に合わせて選べば大丈夫です。

参考：100gあたりのエネルギーとたんぱく質

大豆製品	エネルギー	たんぱく質
木綿豆腐	73kcal	7.0g
絹ごし豆腐	56kcal	5.3g
糸引き納豆	184kcal	16.5g
豆乳（無調整）	43kcal	3.6g
油揚げ（生）	377kcal	23.4g
生揚げ（厚揚げ）	143kcal	10.7g
おから（生）	88kcal	6.1g
きな粉（黄大豆・全粒大豆）	451kcal	36.7g
凍り豆腐（乾）	496kcal	50.5g

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）から引用

きなこと高野豆腐は乾物なので、一度に100gも食べることは、まずないですよね。
数字だけで選ばず、食べやすさで選んでみてくださいね。（管理栄養士としても、続けやすさがいちばん大事だと思っています）

どれがいちばん、ではなく、料理に合わせて選ぶと楽しくなります。

どれを選べばいい？暮らしの場面と家族に合わせて

大豆製品は、「いつ食べるか」と「食べやすさ」で選ぶのがおすすめ。
毎日の献立に取り入れやすくなります。

① 暮らしの場面で選ぶ

場面	選びやすい大豆製品	ひとこと
朝が忙しい	納豆、豆乳	買うだけ・飲むだけ
夕飯のおかずを増やしたい	豆腐、油揚げ、厚揚げ	味噌汁やサラダに足す
おやつに	きなこ、豆乳	ヨーグルトや牛乳にまぜる
家に置いておきたい	大豆の水煮、高野豆腐	日持ちするものが多い

② 家族の年代ごとのヒント

年代	選ぶときの視点	例
成長期のお子さん	食べやすい形、好きな味つけで	豆腐ハンバーグ、きなこのおやつ、豆乳スープ
働く世代	忙しくても、買うだけ・足すだけ	納豆、豆乳、豆腐
40〜50代	いくつかを組み合わせて、飽きずに	朝は納豆、夕飯は豆腐の味噌汁
60代以降	やわらかく、食べやすい形に	豆腐、湯葉、ひきわり納豆、豆乳

年代で「これがいい」と決める必要はありません。
その日の家族の様子に合わせて、食べやすい形を選んでみてください。

③ わが家の選び方

わが家の決め手は、「家に置いておけるか」。

油揚げは、冷凍して家に常備。
納豆も、余ったら冷凍庫へ。
わが家で使っているパウチの水煮大豆は、賞味期限が長め。いつも家にあります。

豆乳は、前はスーパーで買っていました。
今は豆乳メーカーで作るので、置いているのは乾燥大豆です。
豆乳を切らさずに使う分だけ作れるので気に入っています。

豆腐は一品がすぐにできるので、よく買うもののひとつ。
きなこも、置いておくと便利です。
ホットケーキにかけたり、牛乳に入れたり。

保存の方法や日数は、商品によってさまざま。
冷凍するときも、商品の表示を確かめてくださいね。

「家に置いておけるか」で選ぶと、使い切れずに困ることが減りますよ。

毎日食べたくなる！大豆製品のかんたんレシピ

大豆製品は、「のせる・足す・まぜる」だけで、いつもの料理がひと工夫に。
わが家でよく作るものを紹介しますね。

① 余った納豆で「納豆の天ぷら」

余ってしまった納豆は、冷凍庫へ。
凍ったまま食べやすい大きさに切り、天ぷらにすると扱いやすいです。

材料
・納豆（凍らせたもの）
・天ぷら粉
・ねぎ
・めんつゆ

作り方
1. 凍った納豆を、食べやすい大きさに切る。
2. 天ぷら粉で衣をつけて、揚げる。
3. 器に盛り、ねぎを上に添える。
4. めんつゆをつけていただく。

天ぷら粉の溶き方は、袋の表示にしたがってくださいね。

凍ったまま揚げるので、油はねにはご注意を。

② 焼肉のタレで「豆腐の肉巻き」

使うのは、くずれにくい木綿豆腐。
味つけは焼肉のタレだけなので、忙しい日でも作れます。

材料
・木綿豆腐
・豚バラ肉（薄切り）
・片栗粉
・焼肉のタレ

作り方
1. 木綿豆腐を水切りして、少し細長く切る。
2. 豆腐に豚バラ肉を巻く。
3. 表面に片栗粉をまぶす。
4. フライパンで焼く。
5. 焼肉のタレで味つけをする。

③ トースターで「油揚げ焼き」

油揚げを焼くだけの、いちばんかんたんな一品です。
冷凍しておいた油揚げで作れるので、もう一品ほしい日にぴったり。

材料
・油揚げ
・ねぎ
・しょうがじょうゆ

作り方
1. 油揚げを半分に切る。
2. そのまま、トースターで焼く。
3. ねぎを散らす。
4. しょうがじょうゆを上からかける。

④ そうめんで作る「豆乳担々麺」

麺はそうめんなので、ゆで時間が短くてすみます。
温かいスープでも冷やしたスープでもおいしいですよ。

材料
・そうめん
・ひき肉
・にら
・豆乳
・ごま
・味噌
・豆板醤
・鶏ガラスープ

作り方
1. ひき肉とにらを炒める。
2. 豆乳・ごま・味噌・豆板醤・鶏ガラスープを鍋に入れて、一緒に温める。
3. そうめんをゆでる。
4. 器にそうめんを入れてスープをかけ、炒めたひき肉とにらをのせる。

⑤ 水煮大豆で「大豆としらすの甘辛」

家に置いてある水煮大豆で作れる、大豆の水煮のアレンジです。

材料
・大豆の水煮
・しらす
・片栗粉
・揚げ油
・砂糖
・みりん
・しょうゆ

作り方
1. 大豆の水煮の水を切り、片栗粉をまぶす。
2. 大豆を油で揚げる。
3. しらすも揚げる。
4. 揚げた大豆としらすを、砂糖・みりん・しょうゆと一緒にフライパンで絡める。

大豆はしっかり揚げると、パリッとしておいしくなりますよ。

豆乳のアレンジは、別の記事でもまとめています。
↓
豆乳、こんな飲み方があったの？続けやすいアレンジレシピ9選

食べ飽きたら、上の一覧から別の大豆製品を選んでみてください。

よくある質問

まとめ

・大豆製品は、作り方で4つに分けるとわかりやすい
・味と食感がちがうので、料理に合わせて使い分ける
・「のせる・足す・まぜる」だけで、いつもの料理がひと工夫になる

いろいろな種類を、少しずつ楽しんでみてください。

迷ったら、今日は油揚げを1枚、味噌汁に足すところからで大丈夫です。

※食物アレルギーがある方や、持病・服薬中の方は、医師に相談のうえで取り入れてください。